健身专业 for android

生活事业 郑永 3854℃ 11评论 显示侧边栏

希望不要嫌我烦,昨天介绍了在线健身计划php版,没理由手机版的没有,所以去play市场搜索了一下,找到这款健身专业app软件。

软如其名,早点发现这款软件,对初学者来说锻炼少走许多弯路,里面有超精美的健身动画,饮食计划推荐,还有许多健身很实用的功能,看截图就知道其专业成度:

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有人问,徒手锻炼还是哑铃锻炼以及其他器械效果一样吗?

答:徒手有两种人,一种是很牛B的人,另一种就是锻炼几天就半途而废的初学者。

锻炼技巧:

1. 大重量、低次数:

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重復次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:

什麽时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢復时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:

不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:

慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:

“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要像打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

6. 念动一致:

肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什麽就想什麽肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

7. 顶峰收缩:

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回復到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

8. 持续紧张:

应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

9. 组间放松:

每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉裡的废物,加快肌肉的恢復,迅速补充营养。

10. 多练大肌群:

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型復合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划裡要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典復合动作。

11. 训练后进食蛋白质:

在训练后的30~90分钟裡,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

12. 休息48小时:

局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

13. 宁轻勿假:

这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

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(11)个小伙伴在吐槽
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  1. huangjun2015-03-27 11:13 Google Chrome 38 Windows 7 回复

    我们公司现在每天早上要求到公司跑步,跑完再上班。

    沙发!
    • 郑永2015-03-31 23:50 Google Chrome 38 Windows XP 回复

      好主意啊,不错,公司很聪明,你健康活跃,他公司蒸蒸日上。

  2. 赵强2015-03-30 11:11 Google Chrome 41 Windows 7 回复

    健身,太奢侈了。在北京这座城市,很矛盾。

    板凳!
    • 郑永2015-03-31 23:51 Google Chrome 38 Windows XP 回复

      有这么矛盾啊,为什么呢?

  3. giant8882015-03-30 19:42 Firefox 35 Windows XP 回复

    关键还是要坚持锻炼啊。

    地板!
    • 郑永2015-03-31 23:51 Google Chrome 38 Windows XP 回复

      对,坚持住就在培养毅力。

  4. Louis Han2015-03-30 22:31 Firefox 36 Windows 7 回复

    太专业了 估计自己是受不了

    4楼
    • 郑永2015-03-31 23:52 Google Chrome 38 Windows XP 回复

      是有点专业,哑铃太重不行,13条说宁可轻一点,也不要做错误动作。

  5. 灰常记忆2015-04-05 09:37 Firefox 37 Windows XP 回复

    我已经瘦了2圈 :cool:

    5楼
  6. zwwooooo2015-04-10 13:57 Firefox 37 Windows 8.1 回复

    贵在坚持,我在强制性地开始,不然很难坚持。

    6楼
  7. 夏日博客2015-04-17 13:26 Google Chrome 31 Windows XP 回复

    算是一个健身计划的东东吧。

    7楼
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